您也是長時間坐在辦公桌前的「久坐族」嗎？
你以為週末多運動就可以挽回健康了嗎？
日常醫學作家Hannah Newman指出，多運動也無法挽回久坐的傷害，正確的作法，是減少坐著的時間！
最近一份發佈於國家癌症協會期刊 (The Journal of the National Cancer Institute) 的大篇幅評論，證實了我們多年以來所耳聞的觀念：久坐可能會致命。
久坐跟癌症、糖尿病以及心血管疾病有所關聯。在這個最新的整合分析中，德國雷根斯堡大學 (University of Regensburg) 的 Daniela Schmid 與 Michael F. Leitzmann 兩位研究員對 43 份觀測研究進行深入分析，其中有超過四百萬人回答了關於久坐行為與癌症病發的問題。研究員檢視了將近 70,000 個癌症的案例，並發現久坐與各種癌症有所關聯，會讓大腸癌的病發風險增加 24%，子宮內膜癌的病發風險增加 32%，以及肺癌的風險增加 21%。
真正糟糕的消息還在後頭：單靠運動並無法消除這個習慣所帶來的傷害。「調整運動量並不會影響久坐行為與癌症之間的正相關關係。」該份分析的兩位作者寫道。即便是達成每日建議運動量的參與者，他們都跟久坐鎮日的人有相同的罹癌風險。「[結果] 指出在坐著時間較久的人身上，會出現較高的罹癌風險，而此現象並不能以這些人缺乏運動作為背後的解釋原因。」倆位研究員表示。
某些原因
坐著的時間越長，代表燃燒熱量的時間越少，而肥胖是罹患疾病的風險因素之一。
1. 坐著 –> 體重增加 –> 風險提升
在坐著的時候，你每分鐘大約只會燃燒一卡的熱量。體重過重或肥胖，是許多常見慢性疾病的已知風險因素。作者提到，因為肥胖會提高身體對胰島素的抗性與身體發炎的可能性，而這兩個現象在體重大於平均值人士身上，是已知會增加癌症風險之眾多因素的其中兩個因素，因此導致罹癌風險。有趣的是，作者也提到了肥胖與缺乏維他命 D 之間的連結，而這個症狀與大腸癌的風險提升有關。
2. 久坐 –> 肌肉量不足 –> 有害的生物訊息
久坐也代表您支撐姿勢的大肌群不會發揮作用，像是四頭肌與臀肌等。這些肌肉在活動時會產生一系列有益的分子。「骨骼肌在活動時，其中會產生肌電活動，就像電燈的開關一樣，會觸發肌肉中所有有益健康的東西。」位於路易斯安納州的 Pennington 生醫研究中心之「活動不活躍研究計畫」(Inactivity Physiology Program) 的主任 Marc Hamilton，在最近一場網路研討會中解釋道。當你坐著的時候，便是關上了這些開關。
關上這些開關，會對脂蛋白酯酶造成負面影響，而此現象受到廣泛的研究。Hamilton 把這種酵素比喻為「在血液中用來清除脂肪的吸塵器」。當 Hamilton 強迫實驗鼠保持低度活動 24 小時後，他們的脂蛋白酯酶活動實際上便會幾乎不存在 (降低 90%-95%)。這會導致他們的肌肉將有害脂肪從血液中消除的能力降低，以及「好」膽固醇 (HDL 膽固醇) 明顯減少。
Hamilton 也發現，僅僅坐著幾個小時，就會對一種基因造成抑制效果，而它會藉由控制發炎與血栓症狀，來維持心血管系統的健康。Hamilton 告訴 Runner’s World 雜誌，真正令人擔憂的事情是，在坐上一整天之後，做運動似乎也無法讓這個基因回復活力。這篇文章以同情口吻寫道：「久坐就好比新型菸害—即便對跑者來說也是一樣。」
應對之道
但還是有些好消息。研究發現，只要以短暫的休息與活動來中斷坐著的時間—只要站起來或慢慢走動即可—便能發現有幫助的效果。在一份於 2008 年發佈於《糖尿病照護期刊》(Diabetes Care) 的研究中，來自澳洲昆士蘭大學的研究員在 168 位成人身上裝了加速計，以測量他們連續七天的所有活動情形。較常從久坐中休息的人腰圍較細，身體質量指數、對三酸甘油脂與葡萄糖的耐受性均在較低水準—這些全都是肥胖與新陳代謝健康的重要指標。休息的平均長度只要四分鐘半。
跑步機辦公桌能讓您保持活動。
各項研究仍在嘗試精確地指出休息需要的長度或頻率。較為近期的研究顯示，在久坐九小時的期間內，每 30 分鐘起身走動 1 分 40 秒能夠提升血糖新陳代謝率；而在坐著五小時的期間內，每 20 分鐘使用跑步機低強度快走 2 分鐘，會有同樣的益處。簡單來說，每小時至少起身走動兩次，能夠保持你的骨骼肌活動，並且降低罹患疾病的風險。
最後，休息的方式無需預設為只是坐著不動。雖然我們期待出現一種降低傷害的精確方式，可確定休息時間的長度，且背後獲得科學根據的支持，目前我們還是可以建議你做些簡單的改變，讓你不時起身休息。你可以進行走動式會議、試用站立式辦公桌或跑步機辦公桌、在一天之中休息更多次，或者改變你的通勤方式，以騎單車、走路等運動方式通勤，或者只要把車停得離公司大門遠一點。或者你也可以依照紐約雜誌 (New York) 一位作者 Dan Kols 的做法，更激進地完全不要坐下。希望你的腳跟會沒事。
歡迎參閱英文原文，獲取更多相關資訊與連結！
摘自 http://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
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